La Prevención de Lesiones a la Espalda
Meta
Este programa proporciona información sobre el cuidado correcto de la
espalda para ayudar a reducir la posibilidad de lesiones a la espalda en el
trabajo y en casa.
Objetivo
El participante entenderá cómo cuidar su espalda al aprender de la
mecánica del cuerpo, las maneras de modificar el estilo de vida, la diferencia
entre un estirón y una torcedura, algunos errores comunes hechos al levantar
objetos, y los ocho pasos para levantar objetos correctamente.
Introducción
Todo lo que hacemos afecta nuestra espalda. Desgraciadamente, la espalda
no es muy resistente. Una vez que se haya lastimado la espalda, nunca estará
igual de fuerte cómo antes de lastimarse. ¿Cuántas veces al día levantamos,
empujamos, jalamos, estiramos, y de otras maneras esforzamos la espalda? La
prevención es la clave para proteger nuestra espalda de lesiones durante estas
actividades.
La mecánica del cuerpo
La mecánica del cuerpo es la manera correcta de mover y colocar el
cuerpo para diferentes actividades para prevenir lesiones. Es importante
recordar que nuestros cuerpos no dejan de funcionar al llegar del trabajo a la
casa. Necesitamos seguir las mismas reglas igual en la casa que en el trabajo.
La posición natural de la espalda es una curva en forma de la
letra “S”. Esto se conoce cómo la posición neutral. Para mantener la posición
neutral y para la buena postura, necesitamos aprender a mantener una línea
recta, de un punto en medio de los oídos – a los hombros – a un punto en medio
de las caderas – a un punto en medio de las rodillas – a un punto en medio de
los tobillos. Esto requiere pararse recto, meter la panza, y apretar las
nalgas. Imagínese como si fuera una plomada de los oídos hasta las rodillas.
Esto mantendrá nuestra espalda en una curva natural de “S”.
Nuestra espalda necesita ser mantenida en la posición neutral cuando
estamos sentados, parados, dormidos, y al estirar y empujar.
Muchos de nosotros pasamos gran parte del día sentados. El estar
sentado aumenta el peso en la columna vertebral más que el estar de pie. El
estar sentado con los hombros caídos puede poner presión adicional en la
espalda. Algunas soluciones posibles para sentarse correctamente pueden
incluir:
• tener una silla con máximos puntos de ajuste;
• mantener una posición neutral;
• moverse con frecuencia (tomar micro-descansos); y
• tener mesas de trabajo ajustables.
Si su trabajo incluye largos ratos de estar de pie, se debe colocar un
pie sobre un reposapiés. Esta técnica levanta la parte de enfrente de la pelvis
y reduce la posibilidad de una condición de espalda caída. Alterne el peso del
cuerpo de un pie a otro con frecuencia. Ajuste su mesa de trabajo para no tener
que agacharse al hacer su trabajo. Si su área de trabajo es un cubículo, se
puede ajustar la altura de la mesa de trabajo. Si se usa un escritorio común, y
no encuentra manera de corregir la altura, ajuste su silla al escritorio, use
un reposapiés o suba el escritorio sobre bloques para aumentar la altura de la
superficie de trabajo.
Al arreglar su área de trabajo o el almacén de la compañía,
examine cada artículo con cuidado para evitar estirarse hacia arriba o
agacharse. Piense en la frecuencia de uso del artículo igual que en su peso. La
mejor zona de levantamiento es entre la cintura y los hombros. Coloque los
objetos pesados y de uso frecuente a la altura de la cintura para reducir el
doblarse y torcerse para alcanzar el objeto. Coloque los objetos menos pesados
más alto o más abajo. Use carretillas o plataformas rodantes para mover los
objetos pesados para no estarlos cargando.
Es mejor para la espalda empujar un objeto que jalarlo. Si usted
empuja, puede ver por encima de la carga y usar sus piernas, no la espalda.
Mantenga el objeto en frente y arrímelo a su cuerpo lo más que pueda, ya que
esto le proporciona más control y dirección.
Para mantener la salud mental y física es muy importante dormir.
La mayoría de nosotros dormimos entre 6 y 8 horas al día. Aún dormido, usted
puede lastimar la espalda si no mantiene buena postura. Para dormir
correctamente se necesita:
• Usar un colchón firme
• Evitar dormirse boca abajo. Esto puede resultar en una espalda
chueca.
• Colocar una almohada debajo de las rodillas al dormirse boca
arriba.
• Al dormirse de lado, coloque una almohada entre las rodillas y
mantenga las rodillas dobladas.
Modificando el Estilo de Vida
Algunas modificaciones simples a su estilo de vida pueden ayudar a
proteger su espalda de lesiones. Al intentar modificar su estilo de vida, sea
realístico en sus metas. Un pequeño cambio es mejor que ninguno. Trate de hacer
modificaciones pequeñas sobre un periodo de tiempo. Comprométase a caminar
alrededor de la cuadra todos los días y no a correr cinco millas. El ejercicio
regular puede ayudarlo a fortalecer los músculos del estómago, a perder un poco
de peso, y a aumentar su flexibilidad. Reduzca las porciones de comida en vez
de iniciar una dieta estricta o de líquidos. Dispóngase a intentar algo
diferente – nuevas recetas, nuevos deportes, la meditación, o ejercicios
aeróbicos de bajo impacto.
¿Estirón o Torcedura?
Un estirón igual que una torcedura significa que algo ha sido estirado
más allá de sus límites. Un estirón se refiere a un músculo. Al sobre-estirarse
un músculo, ha sido obligado a exceder su capacidad de trabajo. El ejercicio
regular puede fortalecer los músculos y permitirlos a trabajar más por más
tiempo, lo que es importante ya que los músculos son las bestias de carga de la
espina dorsal.
Un estirón puede ocurrir en los ligamentos (bandas fibrosas
conectando los huesos) o en los tendones (bandas de tejido conectando los
músculos a los huesos). Un tobillo torcido es un ejemplo de un ligamento
torcido. Los síntomas de los estirones y las torceduras son un dolor repentino,
agudo, y persistente en el sitio de la lesión, seguido por hinchazón.
Errores Comunes de Levantamiento
Algunos errores comunes de levantamiento son:
• Inclinándose hacia adelante con la cintura y con las piernas rectas.
Al inclinarse hacia adelante con la cintura y con las piernas rectas, se
requiere el uso de los músculos de la espalda inferior y el peso del objeto
siendo levantado incluirá el peso de la parte de arriba del cuerpo.
• Empleando movimientos rápidos y entrecortados. Esto resulta en tensión
de los músculos de la espalda inferior y puede provocar estirones y torceduras.
• Doblándose y torciéndose al levantar objetos pone la columna vertebral
en una posición débil y saca la curva de fuerza natural de “S” del proceso de
levantamiento.
• Cargando el objeto demasiado lejos del cuerpo. La espalda es cómo un
sistema de palancas. La distancia entre la carga y el fulcro (el punto de
apoyo) puede considerarse cómo la distancia entre el cuerpo y el objeto siendo
levantado.
• Falta de planear el levantamiento. Usted necesita revisar el camino
para esté seguro de que está libre de obstrucciones. Examine la carga y si está
demasiado pesada o bultosa para que usted la levante sólo, pida ayuda.
Ocho Pasos Para Levantar Objetos Correctamente
Hay ocho pasos a seguir en la ejecución de un levantamiento seguro. Tal
vez parezcan muy simples pero si se siguen al levantar objetos, las
probabilidades de lastimarse serán disminuidas de manera profunda. Al ejecutar
un levantamiento, asegúrese:
1. Examinar la carga – asegúrese de que la carga esté estable y
equilibrada. Confirme el peso. Intente moverla con el pie, si no puede
probablemente necesita pedir ayuda.
2. Planear el trabajo – piense en todas las posibilidades. ¿Está
el camino libre de obstrucciones? ¿Cuánto pesa la carga? ¿Cuánto se va a
esforzar la espalda? ¿Hay tráfico, peligro de tropezarse, puertas, o escaleras
que hay que subir o bajar? Si es posible, nunca cargue objetos que requieren el
uso de las dos manos al subir o bajar escaleras. Use el elevador. Planee un
descanso, si se necesita.
3. Establecer una base de apoyo – use una postura amplia y equilibrada
con un pie en frente del otro. Asegure tener buen apoyo y los pies separados a
la distancia de los hombros. Esta postura alternada le da la estabilidad para
no caerse y le ayuda a asegurar el objeto.
4. Doblar con las rodillas, mantenga los talones arriba del piso, y
acérquese al objeto lo más que pueda. Siempre levante con las piernas y no con
la espalda.
5. Sujetar bien con las palmas de las manos y asegúrese agarrar bien el
objeto. Asegúrese de que vaya a poder mantener sujeto el objeto sin tener que
ajustar las manos después. Puede usar guantes para mantener el objeto sujeto,
pero no confíe en los guantes porque pueden insensibilizar los dedos resultando
en que no se puede sentir el objeto.
6. Levante gradualmente con las piernas sin usar movimientos
entrecortados. Al usar la fuerza de las piernas, se disminuye mucho la
posibilidad de lastimar la espalda inferior.
7. Mantenga la carga cerca para no arquear la espalda inferior. Al
comenzar a levantar, apriete los músculos del estómago y mantenga arriba la
cabeza y los hombros. Mientras más cerca esté la carga a la espina dorsal,
menos fuerza será puesta en la espalda.
8. Gire – no se tuerza. Mueva sus pies en la dirección del
levantamiento. Esto eliminará la necesidad de torcer la cintura.
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*El objetivo primordial del uso de la
faja de protección lumbar es reducir y/o eliminar las lesiones en la zona
lumbar, e incrementar la productividad del trabajador.
En países con gran desarrollo,
estudios e investigaciones sobre la ergonomía, se han dedicado a determinar la
eficacia o ineficacia de las fajas lumbares mediante el estudio biomecánico, de
los efectos posturales, de los movimientos (levantar, sostener y mover) y de
las rotaciones con o sin carga (giros laterales en posición correcta de pie o
encorvado). La efectividad consiste en averiguar en qué casos extremos puede
evitar lesiones en la zona lumbar.
La faja lumbar actúa sobre el hombre
causándole varios efectos, unos directos y deseables (por los cuales se diseñó
la faja) y otros secundarios que aparecen a consecuencia de las tareas que se
llevan a cabo cuando se usa la faja, los cuales se describen a continuación:
Efectos Directos
- Empujar
el diafragma hacia arriba, lo cual disminuye la contracción de los
músculos de la espalda
- Aumenta
la rigidez de los segmentos de la columna vertebral en la zona lumbar
Efectos indirectos
- A
consecuencia del calor y la humedad, el personal que utilizaba faja lumbar
presentó una acumulación de transpiración en la zona de contacto
- Debido
a la transpiración provoca picazón, hinchazón y molestias (dolor) por
aumento relativo del apriete
Fuente; http://www.tdi.texas.gov/pubs/videoresourcessp/spstpbkinj.pdf
*https://www.quiminet.com/articulos/la-importancia-de-la-faja-lumbar-como-proteccion-personal-21133.htm
Imágenes:http://www.espondilitis.eu/Espondilitis_Recomendaciones.html
http://www.demagcranes.es/Demag/Polipastos-de-cadena-DC-Com
http://cessacomercializadora.com/producto/faja-de-cuero/
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